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Conseils d'entraînement: renforcement musculaire efficace mieux avec des poids lourds ou plus de répétitions?


Musculation: est-ce que beaucoup apporte vraiment beaucoup?

En matière de musculation, les esprits diffèrent. Est-il judicieux de faire de l'exercice avec des poids massifs et peu de répétitions, ou vaut-il mieux si les poids sont plus légers et que vous faites plus de répétitions? Heilpraxis.de a interviewé un expert en fitness et un conférencier à l'Université allemande de prévention et de gestion de la santé.

Plus sain et plus en forme

Pendant des années, un rapport a été publié sur une industrie du fitness en plein essor en Allemagne et dans d'autres pays. Alors que c'étaient des soi-disant «bodybuilders» qui s'entraînaient dans le gymnase, on y trouve aujourd'hui des jeunes et des moins jeunes «normaux». Les résultats optiques obtenus ne jouent souvent qu'un rôle secondaire agréable dans la musculation. Pour beaucoup, il est plus important de devenir en meilleure santé et en meilleure forme dans le sport. Les nouveaux arrivants en particulier peuvent mal faire certaines choses lorsqu'ils soulèvent des poids. La devise «beaucoup apporte beaucoup» ne devrait pas être la ligne directrice des débutants.

La musculation vous aide à perdre du poids
L'entraînement en force est la tendance: l'entraînement avec des poids aide non seulement à développer les muscles, mais aussi à perdre du poids.

Ceci, à son tour, réduit le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension artérielle.

La musculation présente évidemment d'autres avantages pour les personnes. Selon une étude menée par des scientifiques australiens, l'exercice avec des poids améliore également les compétences cognitives.

Ne mettez pas trop de poids

Si vous voulez être en meilleure santé, plus en forme et plus fort au gymnase, vous ne devriez pas mettre trop de poids. Car: "La qualité de l'exécution lors de l'entraînement en force est minimisée au détriment des poids excessifs", prévient Marcel Reuter, expert en fitness et enseignant à l'Université allemande de prévention et de gestion de la santé / BSA Academy. «Les conséquences du choix du mauvais poids peuvent être une stagnation des performances ou des blessures au système musculo-squelettique», explique l'expert. La question de savoir quel poids convient dépend du choix de l'exercice, de l'objectif d'entraînement et du niveau de performance de l'exerciseur.

Plus le poids est élevé, plus la pression sur le système musculo-squelettique est grande - muscles, ligaments, os.

Améliore le métabolisme musculaire

On dit que l'entraînement en force avec des poids inférieurs et beaucoup de répétitions aide à améliorer les performances. Dans l'entraînement d'endurance en force, l'exerciseur doit choisir un poids qu'il peut déplacer avec 15-30 répétitions. Le nombre élevé de répétitions améliore le métabolisme musculaire et le mouvement.

Selon le spécialiste, cette forme d'entraînement ne convient pas seulement aux débutants, mais également aux athlètes axés sur la performance, car cela crée la base d'intensités plus élevées.

Entraînement à l'hypertrophie pour construire du muscle

Les exercices avec des poids plus élevés ont un effet positif sur la construction musculaire. Dans l'entraînement dit d'hypertrophie, qui vise à la croissance musculaire, les os et le tissu conjonctif sont renforcés avec huit à 15 répétitions.

De plus, il augmente la stabilité des articulations en augmentant le potentiel de résistance. Cependant, un dosage individuel est nécessaire pour éviter la surcharge et pour obtenir les effets d'entraînement souhaités.

Les tests de résistance donnent une indication du poids approprié. Cela signifie, par exemple, qu'un test de force de répétition peut être utilisé pour déterminer quelle intensité d'entraînement doit être atteinte. Un instrument pour cela est la soi-disant «méthode du profil de performance individuelle» (abréviation: méthode ILB), dans laquelle les performances actuelles sont testées, qui sert ensuite de guide pour les unités de formation suivantes. (sb, annonce)

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